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ALARGAMIENTO DE ESPALDA Y BRAZOS Para sentarse sobre su silla correctamente, colocar la cadera al ras del respaldo y las piernas a 90 grados, con respecto al piso. Mantener su espalda recta, elevar los brazos por encima de tu cabeza, haciendo un círculo amplio. Mantener elevados los brazos de 3 a 5 respiraciones; mantén el abdomen activado (dirige el ombligo hacia adentro). |
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FLEXIÓN DE CADERA Realizando un círculo con tus brazos, llévalos hacia el piso o a tus piernas, flexionando tu torso. Mantén tu espalda y cuello relajados. Sostén la postura de 3 a 5 respiraciones. |
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FLEXIÓN DE CADERA Y RODILLA Regresa tu espalda a una postura neutra. Flexiona tu rodilla, acercándola hacia tu pecho. Puedes apoyar el pie en el borde de la silla. Repite las postura con ambas piernas. Mantén de 3 a 5 respiraciones por lado. |
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ELEVACIÓN DE PIERNAS Sostente del costado de la silla con tus manos. Activa el abdomen y eleva ambas piernas a la altura del asiento de tu silla. Sostén la postura 3 respiraciones, baja las piernas lento y repite 2 o 3 veces más. |
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MOVILIDAD DE ESPALDA Siéntate de la mitad del asiento hacia adelante. Coloca tus manos sobre tus rodillas. Comienza con tu espalda recta. Al tomar una inhalación extiende la espalda, creando un arco con ella, suavemente lleva la mirada hacia arriba y al exhalar, empuja suavemente las rodillas con tus manos y encorva tu espalda, pegando la barbilla hacia tu pecho. Repite de 5 a 8 veces. |
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TORSIONES DE ESPALDA Cambia la orientación al sentarte en la silla, que el costado de tu cuerpo haga contacto con el respaldo. Siéntate correctamente, mantén tu espalda recta y cadera de frente. Gira tu torso buscando tomar el respaldo con tus manos. Relaja tus hombros y apóyate con el respaldo para girar. Realiza de ambos lados. |
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APERTURA DE PECHO EN FLEXIÓN Flexiona tu torso, creando una diagonal, es decir, a la mitad. Trata de llevar las manos por atrás de tu espalda hasta tomar el respaldo, si no alcanzas puedes hacerlo primero un brazo, manteniendo el otro recargado sobre tu muslo. |
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EXTENSIONES LATERALES Regresa a tu postura neutra. Entrelaza tus manos por encima de tu cabeza e inclínate hacia un costado y luego al otro. Mantén tu espalda recta y abdomen activo. |
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ESTIRAMIENTO CERVICAL Toma el asiento de tu silla por con costado con solo una mano, la contraria colócala sobre tu cabeza y con mucha suavidad jala tu oreja hacia el hombro, regresa lento y repite del lado contrario. |
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RELAJACIÓN FINAL Busca una postura muy cómoda para ti, con los implementos que tengas a la mano, una almohada, chamarra, cobija etc. Y date de 3 a 5 minutos de descanso completo, cierra tus ojos y pon atención a tu respiración. Al salir de la postura hazlo lento. |
